リラックス方法のご紹介

皆さんは緊張したり不安が高まったりしたときにどのように対処しますか？

今日ご紹介するのは体をリラックスさせることで、気分もリラックスさせることのできるリラクセーション法の1つ「筋弛緩法(きんしかんほう)」です。筋弛緩法は体に力を入れたり、抜いたりして行うものです。

筋弛緩法(きんしかんほう)を行ってみましょう！

以下の順番、方法で体の様々な箇所に力を入れましょう。力が入ったらその状態を5秒保ちます。その後、息を吐きながらゆっくりと力を抜きましょう。力を抜いた時に15秒～20秒ほど、体が緩んだ感覚や体が温かくなる感じを味わいましょう。

①手：両腕を伸ばしたまま力いっぱい手を握ります。その状態を５秒保ち、ゆっくり力を抜きます。

②腕：①のように手を握って、腕を曲げて手を力いっぱい肩に引き付けます。その状態を５秒保ち、ゆっくり力を抜きます。

③背中：②のように曲げた腕を力いっぱい外に広げます。

④肩：首を引っ込めて、力いっぱい両肩をあげます。

⑤首：首を右側に力いっぱいひねります。左側にもやってみましょう。

⑥顔：口、目、顔全体を力いっぱいギューッとすぼめます。

⑦お腹：お腹に手を当てて、その手を押し返すようなつもりでお腹に力を入れます。

⑧足A：両足を前に伸ばし、爪先を水平に力いっぱい伸ばします。

⑨足B：両足を前に伸ばし、爪先を上に力いっぱい伸ばします。

⑩全身：全身に力をいれます（②④⑥⑦⑨を同時に行います）。

以上のやり方を初めてやる場合には、なかなか体の変化には気付けず、かえって緊張したような気持ちになるかもしれません。しかし心配しなくて大丈夫です。それが普通です。

むしろ、このやり方を繰り返すことで、だんだんと体の変化や効果に気付けるようになります。まずは、ご自宅などリラックスできる場所で試してみてください。『筋弛緩法』で心身ともに体をほぐしてみましょう。

＜引用文献＞

徳田完二(2007)．筋弛緩法における気分変化　立命館科学研究，13，1-7．

田村正隆(2014)．図解やさしくわかる認知行動療法　ナツメ出版企画株式会社.

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